Stitichezza: l’importanza di frutta e verdura nella dieta

 

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La stitichezza, nota anche come stipsi, è un problema molto diffuso che si manifesta con un’emissione di feci scarsa o poco frequente. Può essere il sintomo di una patologia più complessa, ma nella maggior parte dei casi è un semplice disturbo, non si lega ad altri problemi o malattie, può dipendere dipende da una vita troppo sedentaria o da un’alimentazione squilibrata ed è molto frequente nelle persone anziane e nelle donne.

Quando non è causata da problemi più o meno gravi, patologie epatiche o biliari e disturbi dell’apparato genitale femminile, la stitichezza può essere risolta soprattutto con una corretta alimentazione, una dieta ricca di frutta, verdura e cereali integrali e il giusto apporto di liquidi. Prima di ricorrere ai lassativi, peraltro da assumere solo dietro prescrizione e controllo del medico, la regola fondamentale è quella di rivedere le abitudini alimentari e di vita e correggerle di conseguenza.

 

 

Inserire frutta e verdura nella dieta quotidiana

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Se i problemi di stipsi non hanno risvolti patologici, una dieta che preveda il giusto apporto di fibre e un’abbondante quantità di acqua, rende le feci più morbide e favorisce la digestione, il movimento intestinale, l’evacuazione e spesso costituisce un eccellente rimedio al problema, evitando di assumere farmaci.

Tuttavia, nel caso in cui la stitichezza fosse accompagnata da dolori, prima di intraprendere qualsiasi modifica nell’alimentazione, si raccomanda di chiedere consiglio al proprio medico di fiducia.

 

Introdurre cinque porzioni di alimenti vegetali al giorno

Per equilibrare la dieta, contrastare la stitichezza e nel contempo evitare la monotonia, la soluzione è quella di introdurre almeno 4 / 5 porzioni di prodotti vegetali, tra frutta e verdura, in un unico giorno, non solo come alimenti singoli ma anche in abbinamento ad altre preparazioni.

La carne, per almeno due volte la settimana, può essere sostituita dai legumi, utilizzandoli per la preparazione di zuppe, creme e primi piatti con pasta o riso integrali: i legumi sono naturalmente ricchi di proteine e sali minerali, e favoriscono le funzioni intestinali.

Le verdure crude, specialmente le insalate a foglia larga, potrebbero causare qualche problema digestivo: in questo caso è utile privilegiare la verdura cotta, molto ricca di fibre e facilmente digeribile.

 

Cottura semplice e poco condimento

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Le verdure cotte sono tutte utili per risolvere la stitichezza, favorire la digestione e il buon funzionamento dell’intestino, specialmente i broccoli, gli spinaci, i carciofi, i fagiolini, i finocchi, le melanzane, le zucchine e i cavolini di Bruxelles: sono tutti di gusto gradevole, ricchi di fibre e di vitamine antiossidanti, e si prestano come contorno ideale per qualsiasi pietanza.

Per quanto riguarda i metodi di preparazione delle verdure, è bene privilegiare la cottura al vapore, al forno e al cartoccio, utilizzando come condimento poco olio extra vergine di oliva e aceto balsamico. Anche nella preparazione di minestre di ortaggi e legumi e di piatti unici, si consiglia di aggiungere come condimento solo l’olio di oliva naturale e di ottima qualità.

La regola ideale è quella di inserire almeno una porzione di verdura cotta al giorno, da consumare come contorno o sotto forma di minestra. Chi avesse problemi di digestione nei confronti della buccia che ricopre i legumi, può consumarli sotto forma di passato, avvalendosi di una centrifuga o di un estrattore (qui su https://siquri.com trovate vari modelli).

 

 

Limitare gli alimenti con effetto astringente

Privilegiare frutta e verdura per combattere la stitichezza è un’ottimo rimedio, occorre però prestare attenzione nel scegliere i vegetali ricchi di fibra, limitando al contrario quelli che provocano un effetto astringente.

Alimenti come patate, carote, banane e limoni, non contribuiscono a regolarizzare i movimenti dell’intestino, ma potrebbero al contrario inibirne le contrazioni, provocando un effetto contrario a quello desiderato.

 

Consumare regolarmente la frutta fresca di stagione

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Per usufruire dei benefici effetti della frutta nei confronti delle funzioni intestinali, è importante utilizzare solo prodotti di stagione, meglio ancora se di provenienza locale, non trattati e non sottoposti a lunghi periodi di conservazione.

I frutti che favoriscono il movimento intestinale e risultano benefici per i problemi di stipsi sono i kiwi, specialmente se consumati a digiuno, le pere, i fichi e le prugne, mentre le mele dovrebbero essere consumate con la buccia e preferibilmente cotte, magari con l’aggiunta di qualche prugna secca.

Nel caso di regimi alimentari con ridotto numero di calorie, occorre considerare che la frutta ha un elevato contenuto di zuccheri, controllando di conseguenza l’apporto calorico quotidiano.

 

Frutta secca e cereali integrali

L’abitudine di consumare yogurt fresco con l’aggiunta di cereali integrali e frutta secca è ideale per una prima colazione energetica che, al contempo, possa favorire la motilità intestinale e contrastare la stitichezza.

Questi alimenti, oltre a contenere la giusta quantità di fibre, costituiscono un’ottima fonte di proteine. Anche i frutti di bosco, da consumare al naturale o uniti allo yogurt, forniscono vitamine e sali minerali e favoriscono le funzioni dell’apparato digerente e dell’intestino

 

 

Acqua naturale con un’alta percentuale di magnesio

Per risolvere il problema della stitichezza, in aggiunta ad un’alimentazione ricca di frutta e verdura è necessario introdurre almeno due litri di acqua al giorno, scegliendo preferibilmente acqua minerale naturale molto ricca di magnesio, che facilita la digestione e regolarizza le funzioni dell’intestino.

 

Attenzione a non eccedere con le fibre

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Alimenti integrali, frutta e verdura sono ottimi per combattere la stitichezza, tuttavia occorre osservare alcune precauzioni, poiché in alcuni casi particolari potrebbero creare reazioni non desiderate.

Per chi soffre di diverticolite, è opportuno limitare il consumo di ortaggi filamentosi come finocchi o sedano, e di frutti che contengano piccoli semi come uva, kiwi e frutti di bosco, mentre i legumi sono da preferirsi sotto forma di passato.

Aumentando il consumo di fibre potrebbe verificarsi una temporanea sensazione di meteorismo, che in genere si risolve da sé: per ridurlo si consiglia di consumare la frutta lontana dai pasti, di condire le verdure solo con poco olio di oliva crudo, di evitare acqua e bevande gassate e di idratarsi adeguatamente ogni giorno.