Stitichezza e alimentazione

 

Alimenti contro la stitichezza negli adulti, evita questi in particolare

alimentazione-stitichezza

In questo articolo voglio parlarvi di un problema molto comune e molto difficile da sopportare: la stitichezza

Per quanto possa essere considerato un problema davvero parecchio comune, la stipsi crea un disturbo cronico nella quotidianità e una serie di difficoltà che passano da dolori a gonfiore, da mal di pancia a metabolismo lento.

Come abbiamo imparato il cibo può essere considerato curativo, come già ci dicevano le nostre nonne, e quindi in questo articolo cercheremo gli alimenti contro la stipsi negli adulti, ma anche nei bambini e negli anziani.

 

 

Gli alimenti da evitare

salumi-stitichezza

La prima cosa da sapere è che la stitichezza non vuole stress, non vuole pasti veloci, non vuole pasti carichi di calorie e zuccheri, non vuole insonnia.

Proprio per questo potrebbe essere interessante bere delle tisane, come queste consigliate, per perdere gonfiore e prendere sonno.

Passiamo adesso agli alimenti da evitare o perlomeno assumere con moderazione:

  1. cioccolato;

  2. latte;

  3. salumi;

  4. maionese;

  5. coca cola e tutte le bevande gassate e zuccherate;

  6. spezie;

  7. fritture;

  8. farina bianca;

  9. alcool;

  10. prodotti industriali e troppo elaborati.

 

Gli alimenti che combattono la stitichezza

stitichezza-e-dieta-frutta-secca

La stitichezza non è un problema da poco, defecare poco, per niente o dolorosamente, è qualcosa che porta un disturbo cronico importante.

Ci sono persone che si forzano così tanto da sanguinare, pance gonfie da stare male, coliti e gas da espellere in continuazione.

L'unica reale cura per la stipsi è il cibo, mangiare bene non può non essere la soluzione ideale per il nostro problema. Innanzitutto la frutta.

La frutta è perfetta, zuccherina, molle e ricca di fibre. Le banane mature, i kiwi, il mango, i cachi, i fichi, le mele con la buccia, le pesche, le pere, le angurie e i meloni. Non scordiamoci la frutta secca e i fichi secchi, considerati quasi prodigiosi.

La verdura a foglia verde, la lattuga, ecco cosa sveglia l'intestino pigro. I cereali integrali, perché sono ricchi di fibre. Lo yogurt di primo mattino accompagnato da un bel bicchiere d'acqua.

E anche l'olio extravergine d'oliva, ultimo nella lista ma non ultimo come importanza.

 

 

I 10 alimenti indispensabili contro la stitichezza

prugne-secche-stitichezza

Di seguito elenchiamo i 10 migliori alimenti che possono aiutarci nel combattere il problema della stitichezza con approfondite considerazioni per ognuno.

  1.  Prugne secche

Le prugne secche sono ampiamente utilizzate come rimedio naturale per la stitichezza.

Contengono elevate quantità di fibre, con 2 grammi di fibre per porzione (28 grammi).

La fibra insolubile in prugne, conosciuta come cellulosa, aumenta la quantità di acqua nelle feci, aumentandole in volume. Dall'altra la fibra solubile fermenta nel colon per produrre acidi grassi a catena corta, che aumentano anche il peso delle feci.

Inoltre, le prugne contengono sorbitolo. Questo alcol zuccherino non viene assorbito bene dal corpo, causando l'infiltrazione di acqua nel colon e in alcune persone generano un effetto lassativo

Infine, le prugne contengono anche composti fenolici che stimolano i batteri benefici dell'intestino.

Uno studio condotto su 40 persone con stitichezza ha rilevato che mangiare 100 grammi di prugne al giorno ha migliorato significativamente la frequenza e la consistenza delle feci, rispetto al trattamento con psillio, un tipo di fibra alimentare.

Puoi gustare le prugne da solo o in insalate, cereali, fiocchi d'avena, prodotti da forno, frullati e stufati saporiti.

 

  1.  Mele

Le mele sono tra gli alimenti indispensabili contro la stitichezza in quanto ricche di fibre e note per  favorire il transito intestinale.

Una mela di medie dimensioni con la pelle contiene 4,4 grammi di fibra, che è il 17% dell'apporto giornaliero raccomandato

Approssimativamente 2,8 grammi di quella fibra sono insolubili, mentre 1,2 grammi sono fibre solubili, per lo più sotto forma di fibra alimentare chiamata pectina.

Nell'intestino, la pectina viene rapidamente fermentata dai batteri per formare acidi grassi a catena corta, che portano acqua nel colon, ammorbidendo le feci e diminuendo il tempo di transito nell'intestino .

Uno studio su 80 persone con stitichezza ha scoperto che la pectina può accelerare il movimento delle feci attraverso l'intestino, migliorare i sintomi della stitichezza e aumentare il numero di batteri benefici nell'intestino.

Un altro studio ha rilevato che i ratti alimentati con una dieta a base di fibre di mele avevano una maggiore frequenza e peso delle feci, nonostante la somministrazione di morfina, che causa stitichezza.

Le mele sono un modo semplice per aumentare il contenuto di fibre della vostra dieta e alleviare la stitichezza, consumale intere, spremute o in insalate.

 

  1.  Pere

Le pere sono un altro frutto ricco di fibre, con circa 5,5 grammi in un frutto di medie dimensioni, ossia il 22% della dose giornaliera raccomandata di fibre.

Le pere rispetto ad altri frutti sono particolarmente ricche di fruttosio e sorbitolo: il fruttosio è un tipo di zucchero di difficile assorbimento per alcuni soggetti, ciò significa che in parte questi zuccheri finiscono nel colon, dove si riversano nell'acqua per osmosi, stimolando un movimento intestinale.

Come il fruttosio, anche il sorbitolo non è ben assorbito dal corpo e agisce come un lassativo naturale portando acqua nell'intestino.

Per combattere la stitichezza puoi includere le pere nella tua dieta in un'ampia varietà di modi, mangiarle crude o cotte, con formaggio o includerle in insalate o piatti salati.

 

  1.  Kiwy

È possibile ottenere circa 2,3 grammi di fibre per kiwi  ovvero il 9% dell'apporto giornaliero raccomandato.

In uno studio condotto su 38 persone di età superiore ai 60 anni è stato somministrato un kiwi al giorno, ciò ha provocato una maggiore frequenza e facilità di defecazione e ammorbidito e aumentato la massa delle feci.

Un altro studio condotto su persone con stitichezza ha rilevato che mangiare due kiwi ogni giorno per quattro settimane comportava movimenti intestinali più spontanei, una riduzione nell'uso lassativo e una maggiore soddisfazione generale con le abitudini intestinali.

Inoltre, un terzo studio ha fornito a 54 persone con sindrome dell'intestino irritabile due kiwi al giorno per quattro settimane. Alla fine dello studio, i partecipanti hanno riferito una maggiore frequenza dei movimenti intestinali.

Non è solo la fibra del kiwi a combattere la stitichezza. Si ipotizza anche che un enzima noto come actinidina sia responsabile degli effetti positivi del kiwi sulla motilità intestinale e sulle abitudini intestinali.

I kiwi possono essere mangiati crudi, sono ottimi nelle macedonie e possono essere aggiunti agli smoothies per aumentare la fibra.

 

  1.  Fichi

fichi-stitichezza

I fichi sono un ottimo modo per aumentare l'apporto di fibre e promuovere abitudini intestinali sane che aiutano a combattere la stitichezza.

Un fico crudo di medie dimensioni (circa 50 grammi) contiene 1,6 grammi di fibra.

Inoltre, solo mezza tazza di fichi secchi contiene 7,3 grammi di fibra, che è quasi il 30% del fabbisogno giornaliero.

Uno studio condotto su cani ha studiato gli effetti della pasta di fico sulla costipazione per un periodo di tre settimane: si è rilavato che la pasta di fico aumentava il peso delle feci e riduceva il tempo di transito intestinale.

Un altro studio su 40 persone con stitichezza ha rilevato che l'assunzione di 300 grammi di pasta di fico al giorno per 16 settimane ha contribuito ad accelerare il transito del colon, migliorare la consistenza delle feci e alleviare il disagio allo stomaco.

È interessante notare che i fichi contengono un enzima chiamato ficaina, che è simile all'enzima actinidina trovato nel kiwi. Si ritiene che ciò possa contribuire ai suoi effetti positivi sulla funzione intestinale.

I fichi sono uno snack delizioso e si abbinano bene sia con piatti dolci che salati.

Possono essere consumati crudi, cotti o essiccati e si abbinano bene a formaggi e selvaggina, alla pizza, ai prodotti da forno e alle insalate.

 

  1.  Agrumi

Agrumi come arance, pompelmi e mandarini sono uno spuntino rinfrescante e una buona fonte di fibre.

Ad esempio, un'arancia contiene 3,1 grammi di fibra, che rappresenta il 13% dell'apporto giornaliero consigliato di fibre. Un pompelmo contiene 2,6 grammi di fibre, soddisfacendo il 10% del fabbisogno giornaliero.

Gli agrumi sono anche ricchi di pectina, specialmente nella buccia, sostanza che può accelerare il tempo di transito del colon e ridurre la stitichezza.

Inoltre, gli agrumi contengono un flavanolo chiamato naringenina, che può contribuire agli effetti positivi degli agrumi sulla stitichezza.

Studi su animali hanno dimostrato che la naringenina aumenta la secrezione di fluidi nel colon, causando un effetto lassativo.

La cosa migliore è mangiare gli agrumi freschi per essere sicuri di ottenere la massima quantità di fibre e vitamina C. Arance e mandarini sono un utile spuntino e il pompelmo va bene in insalata o tagliato a metà per colazione. Puoi anche unirli ad altri frutti per un estratto o succo di frutta fatto in casa per una sana colazione energetica o un recupero post allenamento.

 

  1.  Spinaci e verdure a foglia verde

Spinaci, cavolini di Bruxelles e broccoli non sono solo ricchi di fibre ma anche grandi fonti di vitamina C, vitamina K e folati, aiutano a dare volume e peso alle feci e ad alleviare i disturbi della stitichezza.

Una tazza di spinaci cotti contiene 4,3 grammi di fibra o il 17% della dose giornaliera raccomandata.

Anche i cavoletti di Bruxelles sono molto salutari: solo cinque germogli contengono il 10% del fabbisogno giornaliero di fibre per sole 36 calorie. Possono essere bolliti, cucinati al vapore, grigliati o arrostiti.

I broccoli contengono 3,6 grammi di fibre in un solo gambo (circa 150 grammi). Questo è equivalente al 16% della dose giornaliera raccomandata di fibre. Possono essere cotti e aggiunti in zuppe e stufati, così come consumati crudo in insalata.

 

  1.  Topinambur e cicoria

l topinambur e la cicoria appartengono alla famiglia dei girasoli e sono importanti fonti di un tipo di fibra solubile nota come inulina.

L'inulina è un prebiotico, il che significa che aiuta a stimolare la crescita dei batteri nell'intestino, promuovendo la salute dell'apparato digerente.

Uno studio recente condotto su 44 adulti sani con stitichezza ha rilevato che l'assunzione di circa 12 grammi di inulina dalla cicoria al giorno ha aumentato la frequenza e la morbidezza delle feci.

 

  1. Carciofo

La ricerca scientifica mostra che i carciofi hanno un effetto prebiotico, promuovendo una buona salute e regolarità intestinale.

I prebiotici sono carboidrati indigeribili come l'inulina che alimenta i batteri benefici nell'intestino, proteggendo contro la crescita di batteri nocivi.

Uno studio ha scoperto che le persone che hanno mangiato 10 grammi di fibra estratta dai carciofi ogni giorno per tre settimane avevano un numero maggiore di batteri benefici.

Inoltre i prebiotici sono utilissimi per aumentare la frequenza delle feci e migliorarne la consistenza  nelle persone con stitichezza.

 

  1.  Rabarbaro

Il rabarbaro è una pianta frondosa ben nota per le sue proprietà stimolanti l'intestino.

Contiene un composto noto come Sennoside A, più comunemente noto come Senna, un popolare lassativo a base di erbe.

Uno studio sui ratti ha scoperto che il sennoside A del rabarbaro agisce diminuendo i livelli di acquaporina 3, una proteina che regola il movimento dell'acqua nell'intestino.

Le foglie della pianta di rabarbaro non possono essere mangiate, ma i gambi possono essere tagliati e fatti bollire. Il rabarbaro ha un sapore aspro e viene spesso addolcito e aggiunto a torte, crostate e crumble. Può anche essere aggiunto all'avena o al müsli per una colazione ricca di fibre.

 

 

Conclusioni

stitichezza-alimentazione

Qualsiasi cosa crei dei problemi quotidiani al nostro corpo non può che essere considerato un problema. La stitichezza o la stipsi colpisce adulti, bambini e anziani e in ogni caso, specie quelli più gravi, è un problema invalidante.

Il cibo è da sempre considerato la cura migliore per i problemi del nostro intestino e non c'è nulla di meglio che scegliere gli alimenti giusti contro la stipsi, che possano combatterla e curarla.

Tutto quello che ha a che fare con il nostro benessere deve essere al centro della nostra attenzione, non c'è nulla che ci impedisca di prenderci cura di noi stessi fino alla fine, è solo una questione di abitudini e di cambiare le nostre abitudini. E poi tutto verrà naturale, anche abbandonare la stitichezza per un momento di benessere, appunto, intestinale.